Regenerationsmanagement
WIR IM SPORT 04.2024
Magazin des Landessportbundes NRW
Freizeit- und Gesundheitssportlern feilen gerne an ihrem Training, und die Zielstellungen können hierbei recht vielfältigsein. Doch leider wird die Regeneration oft vernachlässigt! Im Vordergrund steht die gezielte Wiederherstellung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit nach intensiven Trainings- und Wettkampfbelastungen. Ein individuelles „Erholungsmanagement“ hat das Ziel, mit geeigneten Messverfahren die aktuelle Verfassung des Körpers zu ermitteln und daraus Schlussfolgerungen für zielorientierte sportliche Belastungen zu ziehen. Die Zeit der Regeneration ist dabei genauso wichtig wie das Training selbst. Hier hat der Körper die Möglichkeit, sich nach sportlichen Aktivitäten anzupassen und Reparatur- sowie Wiederherstellungsprozesse vorzunehmen.
Trainingsreize steuern
Parameter wie Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität, ebenso wie Schlafdauer und -qualität, können wertvolle Informationen darüber liefern, wie und wie schnell der Körper die Trainingsreize verarbeiten kann. Die Dokumentation solcher Parameter als Reaktion auf geplante Belastungen ist demnach ähnlich wichtig wie die Quantität und Qualität der durchgeführten Trainingseinheiten. Zusätzlich zu ausreichend gutem Schlaf und einer angemessenen Ernährung vor, während und nach dem Training gibt es zahlreiche weitere ergänzende Maßnahmen. Diese wirken je nach Alter, Geschlecht, Kombination und Reihenfolge mehrerer aufeinanderfolgender Maßnahmen unterschiedlich. Die Wirksamkeit der verschiedenen Interventionen kann durch Studien allerdings nur teilweise belegt werden. Die Psyche spielt hier eine große Rolle, da die Wirkung der Maßnahmen individuell empfunden wird. Zudem sind Zeitpunkt und Zielstellung entscheidend für eine Empfehlung.
Möchte der Sportler möglichst schnell erholt sein, weil die nächste intensive Belastung bereits am nächsten Tag folgt?
Oder soll das Training durch ungestörte zelluläre Reaktionen den gewünschten Trainingsreiz bewirken, auch wenn die Erholungszeit in diesem Fall länger ausfallen kann? Aktive Regeneration, wie etwa lockeres Auslaufen oder -radeln nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf ist auf jeden Fall empfehlenswert. Ebenso wichtig ist es, den Flüssigkeitshaushalt zeitnah auszugleichen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, besonders nach intensiven Belastungen.
Andreas Kramer
Sportwissenschaftler, M.A.
Sportmedizin Hellersen
